يحصل نحو 60٪ فقط من المراهقات على كمِّية الحديد المُوصى في نظامهنَّ الغِذائي اليومي. يمكن أن يسبِّبَ نقصُ الحديد الشعورَ بالتعب والإغماء وضيق التنفُّس وصعوبة التركيز، ممَّا يزيد من صعوبة الدراسة وإجراء الامتحانات. ولكن من السهل إضافة الحديد للغذاء اليومي؛ فالحديدُ ضَروريٌّ للبنات والنِّساء صغيرات السن.
ما أهمِّيةُ حصول المراهقات على قدرٍ كافٍ من الحديد؟
تبدأ الدورةُ الشهرية عندَ البنات في سنِّ البلوغ، وغالباً ما يحدث هذا في سنِّ المراهقة, وتفقد المراهقةُ الحديدَ عند نزول الدم. لذلك، من الضروري حصولُ الجسم على قدرٍ كافٍ من الحديد عن طريق تناول الغذاء المتنوِّع, لتجنُّب حدوث آثار نقص الحديد الجسدية المزعجة، مثل التعب وضيق التنفُّس.
كيف يعرف الشخصُ أنَّه مصابٌ بنقص الحديد؟
تشتمل أعراضُ نقص الحديد على التعب والشعور بالدوخة وضيق التنفُّس؛ ولكن يمكن تشخيصُ الإصابة بنقص الحديد عن طريق تحليل الدم فقط. إذا اعتقد الشخصُ أنَّه مصابٌ بنقص الحديد بسبب شعوره بالتعب والكسل, فيجب عليه التحدُّث مع طبيبه العام أو اختصاصي التغذية. وإذا انخفض مستوى الحديد في الدم, يَصرف الطبيبُ للمريض بعضَ المكمِّلات الغذائية.
هل يجب أن تتناولَ جميعُ المراهقات مكمِّلات الحديد؟
لا, حيث يمكن الحصولُ على الحديد عن طريق التغذية الصحية المتوازنة, إذ يجب على الشخص أن يتناولَ مكمِّلات الحديد إذا صرف له طبيبُه العام ذلك.
ما هي بعضُ النصائح البسيطة لإدخال المزيد من الحديد في النظام الغذائي اليومي؟
الوجباتُ الخفيفة التي تحتوي على الحديد هي الفواكه المجفَّفة، مثل المشمش والزبيب والمكسَّرات غير المملَّحة. ويمكن وضعُ هذه الأطعمة في الحقيبة وتناولها عند الجوع؛ فهي أغذيةٌ تعالج نقصَ الحديد. ويُعدُّ اللحمُ الأحمر مصدراً غنياً بالحديد؛ ولكن يجب ألاَّ يتناولَه الشخصُ كلَّ يوم. إنَّ معظمَ وجبات رقائق الإفطار غنيَّةٌ بالحديد؛ لذلك فهي إضافةٌ رائعة للغذاء اليومي.
قائمةُ الأطعمة الغنيَّة بالحديد
تحتوي اللحومُ الحمراء (لحم البقر أو الغنم) على الكثير من الحديد الذي يَسهُل امتصاصُه من الجسم. وكقاعدة عامَّة, كلَّما كان لونُ اللحم غامقاً, زاد احتواؤُه على الحديد.
تحتوي الدواجنُ على بعض الحديد؛ ولكن تحتوي منطقةُ الفخذ على كمِّية حديد أكثر من منطقة الصدر.
تحتوي الأسماكُ على بعض الحديد, خصوصاً الأسماك الزيتية (مثل الماكرل "الإسقمري" والسَّردين). كما تحتوي الرخويَّاتُ على الحديد (مثل بلح البحر).
الخضروات الورقية، مثل الجرجير واللِّفت.
الحبوب المخبوزَة.
البيض المسلوق.
الخبز الذي يحتوي على الحبوب الكاملة.
رقائق الإفطار المدعَّمة بالحديد.
التين المجفَّف والمشمش المجفَّف.
الزَّبيب.
بذور السِّمسِم.
أفكار لتحضير الوجبات
إذا قلق الشخصُ بشأن عدم حصوله على القدر الكافي من الحديد من غذائه اليومي, ولا يعلم من أين يبدأ, ينبغي أن يجرِّبَ هذه الوجبات:
الإفطار
رقائق الإفطار المدعَّمة بالحديد، مع كأس حليب قليل الدسم.
بيضة مسلوقة وشريحة توست كامل الحبوب، مع حبوب مخبوزة وطماطم مشويَّة.
الغداء
سردين، مع شريحة توست كامل الحبوب.
سلطة الدجاج مع الجرجير والطماطم والجزر النيِّئ والبطاطا.
سلطة الفول مع الحمُّص والفاصوليا الحمراء والبصل والثوم وعصير الليمون والخيار والطماطم.
خبز البيتا مع الحمُّص والفلفل الأحمر والكرفس.
العشاء
لحم البقر أو الخضروات المقلية بالزيت، مع الملفوف أو الكاجو أو الرز الأسمر.
سباغيتي بولونيز، مع لحم البقر أو الغنم المفروم مع سلطة (أو العدس المهروس وفول الصويا كخيار للنباتيين).
الوجبات الخفيفة
الفواكه المجفَّفة، مثل المشمش أو التين.
اللوز.
قطعة صغيرة من الشوكولاته الداكنة.
المراجع: موقع NHS Choices
جرى إعداد الترجمة وملاءمة النص مع البيئة المحلية بواسطة الفريق الطبي في موسوعة الملك عبد الله بن عبد العزيز العربية للمحتوى الصحي.
